マインドフルネスとは何か?その瞑想のやり方を学ぶ。どのような効果があるのか?

今、あなたは何らかのストレスを感じていますか?
老若男女誰しもが何らかのストレスを抱えて生きています。

今や、世界が本気で取り組み始めたストレス対策。
その背景にあるのは、ストレスが原因とみられる
心と体の病の急増です。

心をむしばむストレス、その正体は
ストレスホルモンの「コルチゾール」です。

長く続くストレスでコルチゾールが多量に分泌されると
脳の海馬で、神経細胞の突起を減少させることが
研究で明らかになりました。

海馬は、記憶を司り感情に関わる部位です。
この海馬が損傷すると、認知症やうつ病
つながる可能性が見えてきたのです。

こうした心の病を防ぐため、
注目されるのが“最新のストレス対策”です。
それが今話題の、瞑想をベースに生まれた
「マインドフルネス」

マインドフルネスとは、一体どんな意味?

NHKスペシャルに出演した早稲田大学の
熊野宏昭教授によりますと

マインドフルネスとは、

「今の瞬間」の現実に常に気づきを向け
その現実をあるがままに知覚
それに対する思考や感情にとらわれないでいる
心の持ち方です。

マインドフルネス「mindfulness 」を
英和辞書で引いてみると

今現在において、起こっている内面的な経験、および外的な経験に注意を向ける心理的な過程である

マインドフルネスとは、
物事をありのまま受け止めることです。

我が家の女子が大好きな「アナ雪」の
「ありのままで」が思い浮かんだのは
私だけではないでしょう。

マインドフルネスはその高い効果が注目されており
スポーツ界やビジネス界、
大手企業や、医療関係でも
積極的に取り入れられています。

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マインドフルネスの効果は?

マインドフルネスを身につけると、
心身共に自身でコントロールできるようになることが
脳科学の分野の研究によって実証されています!

  1. ストレスの軽減
  2. 不安や恐怖の解消
  3. 集中力アップ
  4. 学習能力・記憶力アップ
  5. リラックス効果
  6. リフレッシュ効果
  7. 睡眠導入効果
  8. 免疫力アップ
  9. うつ病の再発防止

このような素晴らしい効果が上がることはわかっていますが
実際にマインドフルネス瞑想をする時は
この効果を意識しないように
することが肝要です。

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初心者でも出来るマインドフルネス瞑想方法教えて!

マインドフルネス瞑想は、
いつでもどこでも出来る簡単な
一瞬一瞬を意識して集中し続けるトレーニングです。

最初は、10~15分を目安に始めますが
難しいようでしたら4~5分でもいいです。

(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。
「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」
自分にとって一番楽な姿勢を見つけて下さい。

(2)呼吸をあるがままに感じる

呼吸をコントロールしないで、
身体がそうしたいようにさせます。

そして呼吸に伴ってお腹や胸が
ふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け
その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。

例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を
心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」
などと実況すると感じやすくなります。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない

単純な作業なので、どうしても
「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」
など雑念が浮かんできます。

そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき
考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて
呼吸に注意を戻します。

「あいつには負けたくない」など
考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。

「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、
「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

(4)身体全体で呼吸するようにする

次に、注意のフォーカスを広げて、
「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。

最初は、身体全体で呼吸をするように、
吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、
吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら
「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく

さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り
そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。

自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ
さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)
気を配っていきます。

それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、
そちらに向ける注意は弱くなり
何か雑念が出てきたことに気づいても
その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)
消えていくのを見届けます。

(6)瞑想を終了する

まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。

こちらで番組の中で熊野教授がマインドフルネスに誘った音声をお聞きいただけます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。
今日から私も空き時間を見つけては
マインドフルネス瞑想を実践し

心身のストレスを解放していきたいと思います。
ありがとうございました!

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